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ビタミンDが多く含まれる食べ物と不足・過剰摂取の症状。4つの効果を最大限に!

ビタミンD ビタミン

ビタミンDが多く含まれる食べ物を紹介します。

ビタミンDは、骨や歯を形成するカルシウムと深い関係があり、不足すると様々な症状が…(>_<)

1日に必要摂取目安量と、上限摂取量。

  • 過剰摂取
  • 4つの効果

と共に、ビタミンDの働きを解説します。

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ビタミンDが多く含まれる食べ物

ビタミン D は主に

  • きのこ類

に多く含まれます。

魚類…

  • あんこうの肝
  • いかなご
  • イクラ
  • あじ
  • いわし
  • いわし缶詰
  • しらす干し
  • うなぎ
  • ニシン

キノコ類…

  • きくらげ
  • その他キノコ類

日本食品標準成分表より参考

 

魚類ときのこ類を比べると、魚類の方がビタミンD含有量は多めです!

野菜やお肉には全くビタミン D は含まれていません!

 

ビタミン D は太陽の光を浴びると増えるって本当?

本当です。

厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、太陽の光を何時間浴びればビタミン D が産生するかの必要量が掲載されています。

ビタミンD

 

  • 夏の暑い時期だと10分前後
  • 冬は 数分から数時間

太陽の光を浴びると、ビタミンDが体内で育成されるのです。

朝・昼・夕方の3回、毎日日光浴をしましょう!ということですね^^

但し、シミやそばかすが出来るのは防ぎたいので、顔はしっかりと日焼け止めを塗りつつ、1日3回は太陽の光を浴びると意識しておくとビタミン D を増やすことに注力できます!

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ビタミンDの1日の上限摂取量

ビタミンD

厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

 

【µg】は、mg(ミリグラム)の一つ下の単位になります。

1000µgが、1mgになります!

 

なので、mg単位での耐容上限摂取量はこちら。

年齢 男性 女性
0~5カ月 0.025mg 0.025mg
6~11ヶ月 0.025mg 0.025mg
1~2歳 0.02mg 0.02mg
3~5歳 0.03mg 0.03mg
6~7歳 0.03mg 0.03mg
8~9歳 0.04mg 0.04mg
10~11歳 0.06mg 0.06mg
12~14歳 0.08mg 0.08mg
15~17歳 0.09mg 0.09mg
18~29歳 0.1mg 0.1mg
30~49歳 0.1mg 0.1mg
50~64歳 0.1mg 0.1mg
65~74歳 0.1mg 0.1mg
75歳以上 0.1mg 0.1mg

 

例えば

  • 10歳
  • 男子
  • 耐容上限量:0.06mg

で目安量は、6.5μg。

6.5μgは、mgに換算すると0.0065mgです。

 

0.0065mgって、一体どれぐらいの食事量なの?というところでは

いわし1匹食べれば十分摂取できている!という感じです。

 

いわしは1匹が約100gです(骨も頭も入れて)

いわし100gには、ビタミンDが32μg含まれています。

 

頭や骨を除いて約80gだとしても、32μgの80%で25.6μg。

25.6μgは、0.0256mgとなるので、1日の目安量は充分摂取できていますし、上限までは達していません。

 

毎日お魚を食べることで、ビタミンDはしっかりと摂取できます!

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ビタミンDを摂りすぎるとどうなる?

  • 高カルシウム血症
  • 腎障害
  • 肝機能障害
  • 軟組織の石灰化障害

などの症状が起こると言われています。

高カルシウム血症とは、血液中のカルシウム濃度が高いこと。

カルシウムたっぷりだったら体にいいんじゃないの?

そう思いますがカルシウム濃度が上がると副甲状腺などに異変が起こり、

  • 疲労感
  • 倦怠感
  • 食欲不振

などの症状が発症し、ひどくなると筋肉が落ちるだけでなく、精神状態が不安定になることもあります。

乳児の場合、ビタミン D を摂取しすぎると成長が遅れるという研究結果があります!

 

その他の症状は

  • 腹痛
  • 発熱
  • 吐き気または嘔吐
  • 便秘
  • 貧血
  • 食欲不振
  • 疲労感
  • 睡眠障害

など。

Wikipedia より

 

ちなみに太陽の光を浴びすぎると、ビタミン D が産生されすぎてしまうのか?という点では、
それは全くありません。

 

太陽の光で産生されるビタミン D の量は、調節されています。

夏に海水浴で太陽光を浴びすぎたと言っても、ビタミン D が過剰摂取になるということはないということです。

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ビタミンD欠乏症とは

ビタミン D が不足すると

  • 骨粗鬆症
  • 骨軟化症
  • くる病
  • 高血圧
  • 歯周病
  • 糖尿病
  • うつ

などの症状が発症すると言われています。

男性の場合には、勃起不全とも関係があると指摘されております!

Wikipedia より

 

ビタミン D はカルシウムの吸収を高める働きをするため、ビタミン D が不足するとカルシウムの吸収率が落ちます。

栄養が行き渡らず、骨粗鬆症になりやすいだけでなく、何かの拍子で骨折しやすくなります!

 

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ビタミンDの効果4つ!

  1. カルシウムの吸収を高める
  2. 生活習慣病の発症予防
  3. 筋力維持
  4. 免疫力を上げる

 

ビタミン D はカルシウムの吸収を高める効果があるので、骨や歯が丈夫になります。

またビタミン D は 心血管系・免疫系などに対して、種々の作用が報告されているため生活習慣病の発症予防になる研究報告があります。

 

更に筋力維持にも関わっているということが近年わかりました。

ビタミン D は、健康を維持する栄養素と認識しているといいかなと思います^^

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まとめ

コロナで家の中にいる時間が増えたり、夏の暑い時期はクーラーのかかった涼しい部屋に1日いたりなど、太陽の光を浴びない過ごし方が増えてきています。

夏は猛暑が危険なので、無理をしない程度に日光浴をし、食べ物以外からでもビタミン D を産生できるように気をつけていけると、免疫力を上げてウイルスにかかりにくい体作りができます。

ゲームがなかった時代、子供達は毎日元気で公園で走り回っていましたが、実はそれが健康の源でした。

最新化する世の中ですが、 ビタミン D を増やすためにも外で過ごす時間を持ちましょう!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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