スポンサーリンク

BCAAとは?摂取するタイミングと3つの効果、おすすめ食べ物!

BCAA アミノ酸

必須アミノ酸の中でも、【BCAA】と呼ばれる成分があります。

BCAAは、特にスポーツ選手に必要不可欠な栄養成分。

一体どんな効果があり、そしてどんな食品に含まれているのでしょうか。

BCAAの摂取するタイミングや摂取量を紹介します。

スポンサーリンク

BCAAとは?

BCAAとは、必須アミノ酸の中の

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

の3つをまとめて言う総称で、筋肉を動かすエネルギー源です。

 

必須アミノ酸の9種類の効果や食べ物紹介はこちら!

 

※BCCAの3つの成分の詳細も詳しく記載しています↑↑

 

英語で

  • Branched
  • Chain
  • Amino
  • Acid

と記載し、略したものが「BCAA」で、意味は分岐鎖アミノ酸を指します。

 

筋肉のエネルギー源となるため、スポーツ選手には欠かせないアミノ酸。

通常、人間の体は体内に蓄えられた糖質でエネルギーを作り出し、動くことができます。

 

しかし持久系のスポーツをする場合、体内にある糖質だけではエネルギー不足になってしまうことがあり、その場合はBCAAをエネルギーとして使います。

そのため、持久系のスポーツをする人は、通常よりも多くのBCCAが必要となります。

 

もしBCCAが少ないと、どうなるのでしょうか。

筋肉のエネルギー源となっているBCAAが筋肉から減少すると、今度は筋肉が分解を始めます。

 

筋肉が分解を始めるとどうなるかというと、筋肉が損傷していきます。

筋肉が損傷することで、筋肉の力が低下。

 

思うように体が動かなくなり、頑張っても成果が出にくくなります。

それだけでなく、

  • ケガをしやすくなったり
  • 疲れやすくなったり

など、スポーツをするうえで様々な弊害が起こります。

 

マラソンやサッカーなどの持久系のスポーツは、特にBCAAが必要!

 

筋肉を構成するアミノ酸の中でも、BCAAは3分の1以上を占めていると言われているほど、重要な成分。

 

運動をしない人でも、体内の糖質が少ないとBCAAを使います。

すると、ちょっとした所で転んでしまったり、ケガが増えるので、BCAAは積極的に摂るべき栄養の一つです。

 

スポンサーリンク

BCAAの効果

  • 筋肉を強くしてくれる
  • タンパク質の本来の効果を発揮
  • 疲労軽減

 

筋肉を強くしてくれる

筋肉を強くするためには、

激しいスポーツで筋肉が損傷
  ↓
筋肉が回復
  ↓
以前より強い筋肉ができる

を繰り返して強くしていくのですが、その時に必要不可欠な栄養素が【タンパク質】

タンパク質が、上記の働きを担っています。

 

ということは、「運動後はとにかくタンパク質を摂ればいいのか?」というとそうでもありません。

アミノ酸も一緒に摂取してこそ、初めて優良な筋肉づくりができるのです。

 

タンパク質が体内にはいると、まずアミノ酸に分解されて、その分解された栄養素が身体の各部分に働きかける、という形。

なので、アミノ酸が少ないとタンパク質はちゃんと分解されなくて、本来の働きができなくなってしまう!

 

そしてそのアミノ酸の中でも【BCAA】は、筋肉に最も効率よく働いてくれるアミノ酸という訳です。

 

タンパク質の本来の効果を発揮

先ほど紹介した持久系のスポーツなど、長時間に渡って練習や試合などを続ける場合、体内の糖分をエネルギーとして身体を動かすには限度があります。

人間の体は、糖分が体内からなくなると、今度は筋肉にいるBCAAをエネルギーとして身体を動かそうとします。

 

BCAAは本来、タンパク質を分解して免疫力を高めたり、筋肉を作ったりします。

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

しかし、BCAAがいなくなるとタンパク質の本来の効果が、体内にいきわたらなくなります。

そうすると、筋力が落ちていきます。

 

筋力が落ちると、どっと疲れたり、思うように体が動かなくなり、ケガにも繋がります。

筋力が落ちないように守ってくれているのが、BCAAなんです。

 

疲労軽減

BCAAが減少すると、筋力が落ち一気に疲れてしまうだけでなく、脳にも「疲れたよ~」と指令が出てしまいます。

それは、幸せホルモンであるはずの【セロトニン】という物質が、疲労誘発物質に変化してしまうからです。

 

セロトニンは、たくさんあると「幸せだな」と感じることができる幸せホルモン。

神経伝達物質です

 

セラトニンはアミノ酸に多く含まれており、朝アミノ酸を食べると夜にはセラトニンが増えて睡眠の質を上げてぐっすり眠れることができます。

そのセラトニンが不足すると、脳機能が低下し、うつや睡眠障害、ストレスに悩まされることになります。

 

その原因として、BCAAの減少が関わっているのです。

なので、BCAAをしっかりと摂取することで、筋肉のタンパク質効果を高め、疲労を軽減してくれる働きがあるのです。

 

スポンサーリンク

BCAAの必要摂取量

2,000mg以上

※大塚製薬さんより引用

 

結構な量が必要です。

これを食べ物に換算すると、

  • 牛肉70g
  • マグロの赤身40g
  • 卵2個
  • 牛乳コップ2杯

 

しっかりと食事を摂らなければいけないことが、この食事の量からも分かりますよね。

スポーツをする人は、食事がとにかく重要です。

お肉や魚、卵や乳製品、大豆製品と野菜、とバランスよくしっかりと食べることが重要です。

 

スポンサーリンク

BCAAを摂るタイミング

  • 運動前
  • 運動後

 

運動前

キンニク

 

先ほどの効果の所で、BCAAが減少すると様々な弊害があることが分かりました。

それを最大限に防ぐのが、運動前。

運動30分前~運動中が推奨されています。

 

運動前にしっかりとBCAAを体内に備えておくことで、きつい練習や試合で糖分がなくなっても、大量のBCAAが対処してくれます。

そのため、スポーツ後にそこまで疲れないという身体づくりも目指せることができます。

 

但し、運動をする直前だと食べ物が消化されないので、BCAAの内容を変えます。

例えば、肉や魚などの固形物は外して、ヨーグルトやきな粉が入ったドリンク。

主に

  • 乳製品
  • 大豆製品

です。

BCAAが多く含まれている食べ物は、下記で紹介しています!

 

子供にはおすすめできませんが、大人だとプロティン。

運動前にしっかりとBCAAを摂取しておくことで、練習中に筋肉が損傷していくのを防ぐことができます。

 

基本的にがっつりした食事は、運動3時間前までに終わらせておくことが理想。

 

運動後

運動後に食べたい時間ですが、一般的には30分以内と言われています。

ですが、早ければ早いほどいいです。

 

固形物が食べられるなら、ゆで卵やプロセスチーズ。

※チーズならなんでもいい訳ではなく、プロセスチーズがタンパク質多めなのでおすすめ!クリームチーズは糖分が多すぎるよ( ;∀;)

 

練習終わった直後に、まずは牛乳で補うのもあり!

牛乳は熱中症予防になるとも言われているので、夏はおすすめ!

でも夏に外での牛乳保存は難しいな…

冷蔵庫がある前提で(笑

 

食欲がない場合は、きな粉たっぷりのわらび餅!

きな粉にはビタミンC以外の栄養が全部詰まっています!

 

ちなみにコンビニに行くと、きな粉関係のお菓子も結構販売されています。

あまりにも高カロリーなお菓子はNGだけど、きな粉のヘルシーお菓子でも充分栄養補給になります^^

 

また、運動前・運動後共に、疲れすぎて食欲がない場合もあります。

そんな場合はプロティンなどで補うのが良いです。

運動前も運動後も、BCAAはプロティンが一番おすすめなんだね!

但し、甘いプロティンはおすすめできません。

砂糖がたっぷり入っています。

 

運動前の糖分は必要ですが、基本的に砂糖から糖分は摂取しません。

果物やお米などの天然の食べ物から補うので、甘いからと言ってそれが栄養素の「糖分」には当たらないので要注意。

添加物が入っていない、甘くないプロティンを飲むように心がけましょう!

 

  • 運動前
  • 運動後

に分けて紹介しましたが、基本的には両方摂取することをおすすめします。

 

理由は、運動前・運動後で摂取する目的が違うからです。

  • 運動前…練習中に疲れたりケガをしないように対策するため
  • 運動後…激しい練習で損傷した筋肉を回復させるため

摂りすぎは禁物!できれば運動後の方が重要!

 

また、この時「糖分」も一緒に摂取できると尚◎。

糖分は身体のエネルギーなので

  • 運動前…持久力をつけるため
  • 運動後…使いきったエネルギーを補充するため

という目的でBCCAと一緒に摂取しましょう!

 

この時の糖分は、

  • 果物
  • お米
  • パン

です。

 

果物はビタミン豊富なオレンジがおすすめ。後はバナナ。

オレンジジュースが一番手軽に栄養摂取しやすい!

 

お米だとおにぎり。

芋は、できればさつまいも。

 

パンでもOKですが、パンは糖分以外の栄養が少なめです。

 

スポンサーリンク

BCAAが含まれている食品

必須アミノ酸 食品
バリン まぐろ・カツオ・鶏むね肉・あじ・サンマ・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・チーズ
ロイシン まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・カツオ・牛肉・卵・あじ・高野豆腐・牛乳・木綿豆腐・納豆・チーズ
イソロイシン カツオ・あじ・まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・木綿豆腐

 

それぞれに共通しているのが

  • まぐろ
  • かつお
  • あじ
  • さんま
  • 鶏むね肉
  • 牛肉
  • 高野豆腐
  • 牛乳
  • 納豆
  • チーズ

 

ちなみに鶏むね肉ですが、最近サラダチキンというものを買ってみました。

 

これがなんとばりうま!!!

しっとりとして鶏むね肉とは思えないほど柔らかい!

コンビニでも売ってるよ!

運動をしている人は、BCAAを意識して摂取しましょう!

 

アミノ酸についての効果や効能、多く含まれている食べ物特集まとめ記事はこちら!

 

スポンサーリンク

まとめ

BCAAは、スポーツをしている人にとっては欠かせない成分。

練習後に疲れやすさを感じたり、ケガしやすくなったら、今よりも意識して摂取することが大事ですね。

練習前だけ摂取するのではなく、普段からBCCAの食品を心がけて食べていきたいです。

毎日でも負担にならない食材

  • ヨーグルト
  • お米
  • きな粉

後は、魚と肉を交互に!

コメント

タイトルとURLをコピーしました