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アミノ酸について徹底解説!種類や効果、摂るべき栄養素BCCAの詳細!

アミノサン アミノ酸

アミノ酸の種類や効果、含まれている食品など、アミノ酸についての総まとめ記事です。

  • 必須アミノ酸と非必須アミノ酸についての違い
  • アミノ酸スコアとアミノ酸プール
  • 必須アミノ酸のBCCA

について紹介しています。

  • スポーツをしている人
  • 子供がスポーツをしているママ
  • 健康になりたい人

におすすめです!

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アミノ酸とは?

アミノ酸とは、人間の体を作るために必要な栄養素です。

人間の体は、水分以外はほとんどタンパク質で構成されています。

毛髪、爪、歯や血液なども全てタンパク質で出来ています。

そのタンパク質を作る役割がアミノ酸です。

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

基本的にタンパク質は、毎日毎日身体の中で

  • 合成
  • 分解

を繰り返します。

アミノサン

 

タンパク質は、人間の体内に入るとアミノ酸に分解されます。

 

分解されたアミノ酸は、血液によって身体の各細胞に運ばれ、身体の各組織に適合したタンパク質を合成します。

こうして、人間の体の各組織が健康に成長していきます。

 

アミノ酸がないと、たんぱく質が合成されません。

たんぱく質が足りないと、アミノ酸は身体の組織を強くすることもできません。

 

また、アミノ酸がたんぱく質を合成・分解することを【アミノ酸プール】と言います。

アミノ酸プールがあることで、人間の体は保たれている、と考えても良いです。

 

アミノ酸とタンパク質の関係性はこちらから!

 

アミノ酸はタンパク質と同じぐらい重要な栄養成分で、私達が生きていくうえで欠かせない必要不可欠な成分ではあるものの、摂りすぎると様々な弊害も起こします。

過剰摂取で起こる症状は下記で説明しています!

 

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アミノ酸の種類一覧

アミノ酸には20種類の成分が含まれています。

その中でも

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸

に分けられており、更に

  • 必須アミノ酸は9種類
  • 非必須アミノ酸は11種類

に分けられています。

 

アミノ酸 種類
必須アミノ酸 ロイシン
イソロイシン
リシン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
バリン
ヒスチジン
非必須アミノ酸 アルギニン
アラニン
システイン
チロシン
プロリン
セリン
グリシン
アスパラギン
アスパラギン酸
グルタミン
グルタミン酸

 

必須アミノ酸は、身体にはないものなので、毎日外から摂取する必要があります。

必須アミノ酸の詳しい効果と食べ物一覧はこちら↓↓

 

非必須アミノ酸に関しては、基本的に摂取しなくても良いですが、ストレス過大の時や免疫が弱っているときなど、体調不良の時には失われる可能性のある成分。

そのため、どんな食べものに含まれているかだけは、把握しておきましょう。

 

非必須アミノ酸の効果と食べ物一覧はこちら↓↓

 

必須アミノ酸は、毎日の摂取が必須です。

 

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アミノ酸の効果

それぞれの成分で効果を一覧表にしています。

必須アミノ酸 効果
バリン 筋肉強化
疲労回復
アンモニア代謝促進
ロイシン タンパク質合成促進
肝機能向上
ストレス緩和
イソロイシン 筋肉修復
疲労回復
成長促進
集中力アップ
肝機能向上
糖尿病予防
リシン カルシウム吸収促進
肝機能強化
疲労回復
メチオニン 免疫力アップ
肝機能向上
コレステロール値を下げる
抗酸化作用(老化防止)
フェニルアラニン 精神高揚
集中力・注意力向上
スレオニン 免疫力アップ
成長促進
肝機能向上
トリプトファン 質の良い睡眠
精神安定
ヒスチジン 脂肪燃焼
食欲抑制
非必須アミノ酸 効果
アルギニン 免疫力アップ
成長促進
アラニン 肝機能向上
免疫力アップ
システイン メラニン色素の生産を抑える
チロシン 集中力アップ
血糖値上昇
プロリン コラーゲン修復機能
脂肪燃焼
セリン 脳の活性化
記憶力向上
保湿
グリシン コラーゲン育成
睡眠質アップ
アスパラギン酸 疲労回復
肝機能向上
利尿作用
アスパラギン 持久力の向上
肝機能向上
エネルギーの生産サポート
グルタミン酸 免疫力向上
消化機能サポート
グルタミン 免疫抑制の軽減
疲労回復

 

必須アミノ酸は、外から摂取しないと得られない効果です。

疲労回復や免疫力アップなど、他たくさんの効果が得られることが分かります。

 

非必須アミノ酸に関しても、

  • 免疫力アップ
  • 疲労回復
  • コラーゲン修復機能

など、多くの効果が期待できます。

 

いかに、タンパク質とアミノ酸豊富な食べ物を一緒に食べたほうがいいか、効果を見るとますますその実感がわきます。

では、この効果を発揮するためのおすすめ食材は何があるのか、これも表にまとめているので参考にしてみて下さい^^

 

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アミノ酸豊富な食品一覧表

必須アミノ酸 食品
バリン まぐろ・カツオ・鶏むね肉・あじ・サンマ・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・チーズ
ロイシン まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・カツオ・牛肉・卵・あじ・高野豆腐・牛乳・木綿豆腐・納豆・チーズ
イソロイシン カツオ・あじ・まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・木綿豆腐
リシン するめ・いわし・カツオ・まぐろ・あじ・大豆・牛肉・鶏肉
メチオニン かつお節・いわし煮干し・たたみいわし・かずのこ(乾燥)するめ・チーズ・鶏むね肉・豚ヒレ肉
フェニルアラニン かつお節・いわし・豚肉ゼラチン・大豆・鶏むね肉・牛肉・あじ・チーズ
スレオニン 数の子・かつお節・いわし・するめ・豚ヒレ・大豆・豚もも・牛モモ・鶏モモ
トリプトファン かつお節・タタミイワシ・するめ・チーズ・きな粉・大豆・マグロ・卵
ヒスチジン かつお節・いわし・まぐろ・さんま・ぶり・鶏むね肉・あじ・大豆
非必須アミノ酸 食品
アルギニン 鶏肉・牛肉・卵・まぐろ・うなぎ・大豆製品・にんにく
アラニン 豚肉ゼラチン・うるめいわし・鶏むね肉・さば・かつお・豚ロース・はまぐり・しじみ
システイン 赤唐辛子・ニンニク・タマネギ・ブロッコリー・芽キャベツ・オート麦・小麦胚芽
チロシン かつお・チーズ・大豆製品・たらこ・ちりめんじゃこ・乳製品・バナナ・アボカド・ナッツ類
プロリン 豚肉ゼラチン・小麦粉・大豆製品・チーズ・かつお
セリン 大豆製品・かつお節・牛乳・小麦粉
グリシン エビやホタテの魚介類全般
アスパラギン酸 アスパラガス・牛肉・鶏肉・魚介類・大豆製品・卵
アスパラギン アスパラガス・牛肉・鶏肉・魚介類・大豆製品・卵
グルタミン酸 しいたけ・トマト・魚介類・チーズ・緑茶・昆布
グルタミン 肉・魚・大豆・卵・チーズ

 

必須アミノ酸、非必須アミノ酸共に

肉・魚・大豆製品・乳製品・卵

に多く含まれていることが分かります。

肉は脂身の少ない部位です!

 

肉や魚は交互に

  • 大豆製品
  • 乳製品

に関しては、毎日食べると完璧です^^

 

食べ物に関しては、先ほど紹介した

に更に詳しく記載してあります。

 

BCAAとは?

必須アミノ酸の9種類の中でも、最も必要とされる3つの種類を【BCAA】と言います。

それが

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

の3つ。

 

この3つは「筋肉のエネルギー源」として働きます。

 

スポーツをする人、特に持久系の場合、多くのエネルギーが必要です。

通常は、そのエネルギーを【糖質】で補います。

 

身体に蓄えた糖質で身体を動かすのですが、長時間の練習や試合など身体を動かし続ける場合、糖質が足りなくなる場合があります。

その場合に、エネルギーの代わりとなるのが【BCCA】の成分。

 

そのため、持久系のスポーツをする場合は、人よりも多くのBCCAが必要となるわけです。

しかし、筋肉を動かすエネルギー源であるBCCAを、体を動かすエネルギーとして使ってしまうと、今度は様々な弊害も出ます。

  • 筋肉疲労
  • ケガをしやすくなる
  • 疲れやすくなる

という現象が起こります。

筋肉からBCCAが減ると、筋力が落ちてしまう!

 

アミノ酸のBCCAは、持久系のスポーツをする人にとっては欠かせない成分です。

マラソンやサッカーだね!

 

BCCAの3種類が含まれている食品一覧はこちら

必須アミノ酸 食品
バリン まぐろ・カツオ・鶏むね肉・あじ・サンマ・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・チーズ
ロイシン まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・カツオ・牛肉・卵・あじ・高野豆腐・牛乳・木綿豆腐・納豆・チーズ
イソロイシン カツオ・あじ・まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・木綿豆腐

 

BCCAは、主にマグロや肉、卵、納豆、豆腐、牛乳に含まれています。

おすすめのメニューはこちら。

  • 卵ご飯
  • 納豆
  • 木綿豆腐の味噌汁
  • まぐろ・かつおの魚
  • 鶏むね肉
  • 高野豆腐

 

食べる時間帯については、本来なら運動30分前が好ましいですが、上記のメニューだと消化が間に合わない場合もあり、運動に支障をきたすので、30分前は牛乳など飲みやすいものにします。

 

アミノ酸もタンパク質も豊富な、

  • きな粉牛乳
  • かつお節ふりかけおにぎり

など。

BCCAについて詳しい効果や必要摂取量、摂取するタイミングなどについてはこちら!

 

BCCAのサプリメント等も販売されていますが、子供はなるべく食べ物から摂るようにして、足りない部分をサプリメント等で補いましょう。

 

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アミノ酸の過剰摂取の症状

  • 肥満
  • 内蔵疲労

 

アミノ酸豊富な食材は、たんぱく質も豊富です。

タンパク質が豊富な食べ物はカロリーが高い食べ物も多く、スポーツの量より食べる量が上回ると、肥満の原因になります。

 

内蔵疲労は、摂りすぎたアミノ酸の栄養を、尿として外に排出するときに使う内蔵に負担をかけます。

その他、

  • 尿路結石になりやすくなってしまったり
  • 腸内環境が乱れたり

と様々な弊害が起こります。

 

何でもバランス良く!を心がけていきたいです^^

 

アミノ酸スコアとは?

最後に【アミノ酸スコア】についてお話します。

アミノ酸スコアとは、どれだけタンパク質が取れているかを示す数値です。

 

一番大きい数字が「100」で、それ以上どれだけ摂取しても100がマックスです。

 

100に近ければ近いほど、タンパク質がしっかりとれているということになります。

スコアが100ある主な食品は

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 玄米
  • プロセスチーズ

です。

 

アミノ酸スコアが低い食品ばかり食べていると、スポーツ選手はケガをしやすくなります。

また疲れやすくなるので、練習にもついていけません。

 

お肉や魚、大豆製品や乳製品、卵に加えて野菜もしっかりと食べて、最高のパフォーマンスを発揮できる土台作りを頑張りましょう!

 

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まとめ

うちの子供は激しいスポーツをしています。

練習後には

「足が上がらない」
「疲れすぎてもう歩けない」

といつも言っていて、年々ケガも増えました。

  • なぜ他の子よりもケガをしやすいのか
  • なぜ他の子よりも疲れやすいのか

がいつも疑問でしたが、

  • 息子の体には充分なBCCAが備わっていなかったこと
  • タンパク質とアミノ酸豊富な食材を毎日は食べていなかったこと

が分かりました。

恐らく、身体の糖分を使いきったあと、体内のBCCAをエネルギーとして運動し、終わった後は
「足が痛くてもう歩けない」という状態にまでなっていたのです。

ケガが増えすぎた為に、スポーツフードアドバイザーの資格を取ることにしましたが、BCCAの存在やアミノ酸について知ることができて良かったです。

  • スポーツをしている人
  • 子供がスポーツをしているママ
  • 健康になりたい人

に参考になれば幸いです^^

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザー3人の子育てママです♪
勉強しながら分かったことを少しでも子育てママの参考になればと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
基本的には料理が得意ではありません!!!(笑)
手抜きしつつ、子供に栄養満点の料理を作るコツなども紹介していきます^^

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